Skozi evolucijo je bil človek ustvarjen za gibanje. Razvile so se številne prilagoditve telesa in nastali so gibalni vzorci, ki predstavljajo osnovo človeškega gibanja in premikanja. V sodobnem svetu vse pogosteje slišimo problem sedentarnosti. Po definiciji je sedentarnost aktivnost ki zahteva zelo nizko porabo energije – nižjo ali enako 1,5 MET (Sedentary Behaviour Research, 2012), ki je posledica neaktivnosti večjih mišičnih skupin (Šarabon, 2019). Narava številnih del zahteva vztrajanje v sedečem položaju (Kastelic 2015). V zahodnem svetu 75% vseh del zahteva dolgotrajno sedenje. Problem pa poglablja tudi dejstvo, da ljudje ne sedimo zgolj na delovnem mestu, temveč precej časa presedimo tudi doma v prostem času med gledanjem televizije, vožnjo z avtom, med branjem, med uporabo računalnika, itd. V razvitem svetu je povprečni človek na dnevni bazi sedentaren kar 10 ur (Kastelic, 2015). Dolgotrajno sedenje je povezano s številnimi obolenji (mišično-skeletne težave kot so bolečine v vratu, bolečina v ledvenem delu hrbta, bolečina v ramenu, itd., srčno-žilna obolenja, presnovni sindrom, debelost, depresija …). S sedenjem so iritacije in poškodbe tkiv povzročene kumulativno, kar pomeni, da se preko daljšega obdobja izpostavljenosti relativno nizkim, vendar enoličnim in dolgotrajnim obremenitvam (Kastelic, 2015 po McGill, 2007). Gibanje ima na posameznika številne pozitivne učinke, kot so boljše počutje, manj bolezenskih stanj, več energije, boljša samopodoba in večja samozavest, ter s tem kvalitetnejše življenje. V tem prispevku vam bomo predstavili vplive telesne aktivnosti na zdravje in počutje posameznika.
Z vadbo telo izpostavimo stresu in ga izzovemo da se na ta stres odzove. Človeško telo deluje tako, da ves čas teži k ohranjanju ravnovesja. Z vadbo omenjeno ravnovesje deloma porušimo, kar pomeni, da je telo primorano k ponovni vzpostavitvi le-tega. Primerno oblikovana in primerno dozirana vadba, na ta način omogoča (fiziološke) spremembe v telesu, ki se kažejo v izboljšanem počutju in zdravju.
Vpliv vadbe na mišično-skeletni sistem
Če mišice prenehamo obremenjevati dovolj intenzivno in dovolj pogosto se bo njihova masa in zmogljivost hitro zmanjšala (Kacina, 2018). Upad mišične mase se kaže v manjši sposobnosti proizvodnje mišične sile in moči; t.i. zmanjšana mišična funkcija. Zaradi zmanjšane telesne dejavnosti se pojavi upad mišične mase, kar imenujemo atrofija. V obdobju staranja izgubimo veliko mišične mase, kar močno vpliva na zdravje in gibalne sposobnosti, ter posledično kvaliteto življenja. Upad mišične mase zaradi staranja imenujemo sarkopenija. Kacina (2018) ocenjuje, da kar 75% upada mišične mase lahko pripišemo zmanjšani rabi mišic (primanjkovanju gibanja) in zgolj 25% dejanskim posledicam procesa staranja. Glavni način za preprečevanje upadanja mišične mase je telesna aktivnost, ter ustrezno usmerjena vadba (Narici, 2018).
Da bo vadba varna in učinkovita, pa mora biti le-ta ustrezno načrtovana in izpeljana pod vodstvom strokovnjaka (kineziologa), ki podrobno pozna značilnosti človeškega telesa, ter posledice in tveganje posameznega tipa in načina vadbe.
Slika 1: Sayer et. al J Nutr HealthAging 12, 2008
Krivulja na zgornjem graf prikazuje kako se mišična masa in mišična moč spreminjata skozi življenjsko obdobje. Navpični črtkani črti označujeta življenjska obdobja. Vodoravni črtkani črtici označujta območje, kjer zaradi prenizke mišične mase in preslabe mišične funkcije nismo več sposobni samostojnega življenja. Zgornja krivulja predstavlja telesno aktivnega posameznika. Spodnja krivulja pa posameznika, ki je že v obdobju odraščanja premalo časa namenil telesni aktivnosti, enak trend pa nadaljeval tudi v kasnejših življenjskih obdobjih. Zaradi prenizke mišične mase in posledično tudi preslabe mišične funkcije v starejšem obdobju svojega življenja, ne mora preživeti samostojno brez pomoči drugih, kar močno poslabša kvaliteto življenja v tem obdobju.
Z vadbo moči zakasnimo in omilimo pojav sarkopenije, izboljšamo mišično moč, ohranjamo/vzdržujemo kostno gostoto in tako zmanjšamo tveganje za padce, ter s tem povezane zaplete v poznih življenjskih obdobjih. Ustrezno usmerjena vadba moči pod vodstvom strokovnjaka (kineziologa) lahko močno pripomore h kvaliteti življenja v vseh življenjskih obdobjih.
Vpliv vadbe na povišan krvni tlak in sladkorno bolezen
Ustrezno usmerjena telesna aktivnost ima svoje mesto tudi pri uravnavanju krvnega tlaku in nadzorovanju sladkorne bolezni tipa II. Aerobna vadba vpliva na preprečevanje pojava povišanega krvnega tlaka in pomaga zmanjševati odmerke inzulina pri sladkornih bolnikih tipa II. V spodnji tabeli, privzeti po Smernicah za obravnavo arterijske hipertenzije Evropskega združenja za hipertenzijo so opredeljene kategorije povišanega krvnega tlaka. V grobem ga delimo na blago (1. stopnja), zmerno (2. stopnja) in hujšo (3. stopnja) hipertenzijo.
Tako med zmerno aerobno vadbo (tek, kolesarjenje, plavanje itd.), kot dinamično vadbo za moč sistolični krvni tlak naraste zaradi potrebe organizma po kisiku, ki se odraža kot hitrejše dihanje in bitje srca, ki posledično privedeta do večjega pretoka krvi po žilah. Posledica tega je večji pritisk na stene žil – povišan krvni tlak. Pomemben je predvsem odziv telesa po končani telesni aktivnosti. Dokazi kažejo na to, da po končani aerobni vadbi krvni tlak pade, ter ostaja pod običajno vrednostjo še nekaj časa (Lavbič, 2017 po Quieroy, Gagliardi, Forjaz in Rezk, 2009). Padec krvnega tlaka je odvisen od trajanja in intenzivnosti vadbe.
Redna (aerobna) vadba, ki se izvaja po priporočilih EFSMA (European Federation of Sports Medicine Assocition) ima dokazan učinek na krvni tlak tako v mirovanju (Lavbič, 2017), kot tudi med samo aktivnostjo. Vzdržljivostna (aerobna) vadba in dinamična vadba proti uporu dokazano znižujeta tako sistolični kot diastolični krvni tlak (Cornelissen in Smart, 2013). Potrebno je omeniti, da nivo krvnega tlaka v mirovanju ostaja pod običajnim nivojem zgolj toliko časa, dokler se poslužujemo redne aktivnosti.
Vadba pomembno vpliva tudi na sladkorno bolezen tipa II. Ta predstavlja veliko večino vseh bolnikov s sladkorno boleznijo in se večinoma pojavlja pri ljudeh po 40. letu starosti (Omerzo, 2016). Večinoma nastane pri ljudeh s prekomerno telesno težo, ki so telesno neaktivni in nimajo urejene prehrane. Eden od glavnih načinov zdravljenja in preprečevanja sladkorne bolezni pa je prav gotovo redna in načrtovana telesna vadba pod vodstvom strokovnjaka (kineziologa).
Glavna motnja sladkorne bolezni tipa 2 je zmanjšana občutljivost tkiv na inzulin (Omerzo, 2016 po Vrtovec, 2009) in zelo pogosto nastane pri prekomerno težkih in premalo aktivnih. Inzulin je hormon, katerega naloga je zniževanje krvnega sladkorja (glukoze). Pri osebah, ki niso telesno aktivne in imajo neustrezno prehrano, prihaja do povišanega nivoja glukoze v krvi. Posledično se povečano izloča inzulin kar povzroči, da se telo podobno kot na ostale substance (npr. kofein) prilagodi, kar pomeni, da za iste učinke potrebuje višje odmerke. Težava nastopi, ko se zaradi dolgoročnega prekomernega izločanja inzulina, žleza, ki je zaslužna z njegovo proizvodnjo »iztroši«. To pomeni, da proizvedene količine inzulina niso več dovolj za potrebe telesa (tkiva postanejo bolj odporna na ta hormon) – potrebno ga je dodatno vnašati v telo. Telesna aktivnost pripomore k zniževanju nivoja glukoze v krvi, ter s tem zmanjša potrebo po odmerkih inzulina (potrebni so manjši odmerki inzulina). Če povzamemo, dolgoročno redna in ustrezno načrtovana telesna vadba pripomore k preprečevanju/omejevanju nastanka sladkorne bolezni tipa 2, ter nadzorovanju le-te. Sladkorni bolniki, ki so redno telesno aktivni zmanjšajo potrebo po vnašanju inzulina v telo, izboljšajo počutje in močno prispevajo k kvaliteti življenja. Zaradi redne telesne aktivnosti, ki znižuje nivo glukoze v krvi so posledično potrebni manjši odmerki inzulina. Pomembno je omeniti, da morajo sladkorni bolniki pred in po vabi prilagoditi svojo prehrano (svetuje se, da ima vadeči v primeru nastanka hipoglikemije med vadbo pri roki »hiter sladkor«). Vadba za sladkorne bolnike je v primeru dodatnih zapletov in bolezni odsvetovana.
ZAKLJUČEK
Telesna vadba pozitivno vpliva na številne parametre našega življenja – zdravje, izgled, počutje, kvalitetno staranje itd. Cilj prispevka je povečati ozaveščenost bralcev o pomenu telesne aktivnosti, ter njenih pozitivnih učinkov na zdravje in počutje. Ob tem je potrebno poudariti, da se je v primeru kakršnih koli težav/poškodb ali bolezenskih stanj, pred vadbo potrebno posvetovati z zdravnikom. Da bo vadba kar se da varna in učinkovita, se svetuje, da je le-ta načrtovana in nadzorovana s strani strokovnjaka (kineziologa).
Avtorja prispevka : Jernej Pleša in Luka Šteblaj
VIRI:
Kastelic K. Magistrsko delo (2015). Akutni vpliv osem-urnega delovnika pisarniških delavcev na nekatere senzoričnomotorične funkcije trupa. (Magistrska naloga, UP FAMNIT). Pridobljeno na: https://repozitorij.upr.si/IzpisGradiva.php?id=7249
Nejc Šarabon. (2019). Sedentarni življenjski slog | :polet. Pridobljeno 3.9. 2019 s https://polet.delo.si/dan-mladosti/sedentarni-zivljenjski-slog
Ayer, AA., Syddall, H., Martin, H., Patel H., Baylis, D., Cooper, C. (2008). The developmental origins of sarcopenia. J Nutr Health Aging. 2008 Aug-Sep; 12(7): 427–432. Pridobljeno s: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2652119/
Alenka Kacina (2018). Upadanje mišične mase. ABCzdarvja. Pridobljeno 3.9.2019 s https://www.abczdravja.si/gibala-kosti-misice-sklepi/upadanje-misicne-mase/
P. Dolenc. Zbornik/XXII. Strokovni sestanek Sekcije za hipertenzijo, Ljubljana, 6. december 2013. Slovensko zdravniško društvo, Sekcija za hipertenzijo, 2013. Pridobljeno 4.9.2019 s: https://www.hipertenzija.org/pdf/ZAH_2018.pdf
Cornelissen V.A., Smart N. A. (2013). Exercise Training for Blood Pressure: A Systematic Rewiev and Meta-Analysis. Journal od the American Hearth Association. Pridobljeno na: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.112.004473
Chudyk A., Petrella R.J. (2011). Effects of Exercise on Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes. Diabetes Care. Pridobljeno na: https://care.diabetesjournals.org/content/34/5/1228
Omerzo M. (2016). Vpliv telesne dejavnosti na zdravje sladkorne bolezni tipa 2. Pridobljeno na: https://www.zdravstvena.info/preventiva/vpliv-telesne-dejavnosti-na-zdravljenje-sladkorne-bolezni-tipa-2-zdravljenje-sladkorne-bolezni-in-telesna-dejavnost.html
Lavpič J. Diplomsko delo (2017). Vadba na recept pri bolnikih z arterijsko hipertenzijo. (Diplomsko delo, UP FAMNIT). Pridobljeno na: https://www.famnit.upr.si/files/zakljucna_dela_repo/664
Uredil:
