Močna rit = močna hrbtenica ? 2
Vas boli križ od stresa?
5 decembra, 2019
Močna rit = močna hrbtenica ? 3
5 grehov fitnes industrije
22 oktobra, 2020

Močna rit = močna hrbtenica ?

Močna rit = močna hrbtenica ? 4

Večina ljudi se pri bolečinah v hrbtenici osredotoča predvsem na trebušne mišice ter mišice hrbtenice, zagotovo pa ste že kdaj slišali, da je tudi vaša zadnjica zelo pomembna za zdravje hrbtenice. Pa je res?

Da…

V prejšnjih člankih ste izvedeli, da ima lahko bolečina v hrbtenici veliko vzrokov. Eden od, ne bomo rekli glavnih, temveč tudi pomembnih faktorjev pa je šibka zadnjica skupaj z nezmožnostjo njene aktivacije ob pravem času.

Kaj to pomeni?

Pomeni, da imate lahko močno zadnjico, vendar če je ne boste pravilno uporabljali ne boste vplivali na bolečino v hrbtenici, v kolikor je šibka zadnjica vzrok bolečine.

Pa si poglejmo našo zadnjico od blizu 🙂

Vsi jo poznamo pod imenom »Gluteusi«. »Gluteusi« so skupina treh mišic, ki sestavljajo zadnjico. Gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus.

Močna rit = močna hrbtenica ? 5

Zadnjične mišice

Gluteus maximus:

  • Je največja in najbolj površinska mišica od vseh treh
  • Odgovorna za izteg kolka ter rahlo zunanjo rotacijo kolka

Gluteus medius:

  • Njena glavna naloga je odmik kolka, kar pomeni, da »potegne« nogo vstran oziroma stran od telesa

Gluteus minimus:

  • Se nahaja pod gluteus mediusom in ima podobno nalogo
  • Skupaj z gluteus mediusom zagotavlja stabilizacijo medenice

Pripenjajo se iz medenice na stegnenico in igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji kolka, hkrati pa »držijo« medenico na pravem mestu. Uporabljamo jih ko hodimo, saj nas »poganjajo« naprej, na žalost pa jih večina »uporablja«, ko sedi na njih/njej. To med drugimi vpliva na to, da se zadnjica »izklopi«. Prav tako pa se zaradi predolgega sedenja zakrčijo in skrajšajo naše upogibalke kolka.

Močna rit = močna hrbtenica ? 6

Mišica Iliopsoas

Mišica, ki izvaja upogib kolka je sestavljena iz dveh mišic. Psoas in iliacius, mnogi pa jo poznate pod imenom »Iliopsoas«. Če je iliopsoas mišica skrajšana in posledično zakrčena, vpliva tudi na funkcijo zadnjičnih mišic. Miks obeh primerov pa prinaša cel kup težav.1

 DEJANSKA POVEZAVA ZADNJICE IN HRBTENICE

Večina naših mišic ima več funkcij in tudi gluteus maximus jih ima. Poznamo jo, kot iztegovalko kolka, v resnici pa je mnogo več kot le iztegovalka kolka. Gluteus maximus je povezana z debelo torakolumbalno fascijo (beli del na sliki), ki izvira iz spodnjega dela hrbtenice, zaradi česar mehanika medenice direktno vpliva na ledveni del hrbtenice.2

Močna rit = močna hrbtenica ? 7

Gluteus maximus s fascijo, ki se pripenja na spodnji del hrbtenice

FASCIJA?

Fascija je po domače povedano mišična ovojnica, ki predira in obdaja mišice, kosti, organe, živce, žile in druge strukture.
Razteza se od glave do pet, od spredaj in zadaj, kot neprekinjeno tridimenzionalno mrežno tkivo.
Fascija je odgovorna za:

  • Zagotavlja podporo in zaščito
  • Deluje, kot blažilec šoka
  • Sodeluje pri različnih procesih
  • Ustvarja okolje za celjenje tkiva po poškodbi,…
Močna rit = močna hrbtenica ? 8

Povezava fascije s kožo in mišicami

In, če pogledamo primer na spodnji sliki vidimo, da fascija poteka neprekinjeno >>iz mišice na mišico<<, s čimer zakrčena fascija na podplatu lahko vpliva na fascijo, ki se narašča preko lobanje. VSE je povezano!

Močna rit = močna hrbtenica ? 9

Fascija, kot beli del povezuje celotno telo

Pa da se vrnemo nazaj na našo zadnjico in povezavo s torakolumbalno fascijo.

Na zadnji strani našega telesa se nahaja torakolumbalna fascija, kot lahko vidimo spodaj na sliki.

Njen izvor se začenja na vretencih ledvenega dela hrbtenice, kljub temu, da je izvor gluteus maximus mišice iz črevnice ter križnice, torakolumbalna fascija poskrbi za povezavo s hrbtenico.

In ne samo to, poleg tega, da je torakolumbalna fascija povezana z gluteus maximus mišico, je prav tako povezana s hrbtno mišico erector spinae, latissimus dorsi in quadratus lumborum, trebušno mišico trasversus abdominis in obliquus abdominis internus ter mišico serratus posterior superior.

Si predstavljate to povezavo?

Močna rit = močna hrbtenica ? 10

Torakolumbalna fascija s povezavo Latissimus dorsi in Serratus posterior

Močna rit = močna hrbtenica ? 11

Torakolumbalna fascija s povezavo Erector spinae in Quadratus lumborum

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Močna rit = močna hrbtenica ? 12

Torakolumbalna fascija s povezavo Obliquus internus

Močna rit = močna hrbtenica ? 13

Torakolumbalna povezava s Transversus abdominis

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zakrčena zadnjica »potegne« fascijo na isti strani, hkrati pa za sabo »potegne« še vse ostale mišice, ki so z njo povezane. In čisto vse mišice, ki imajo povezavo s torakolumbalno fascijo vplivajo na hrbtenico.

Tukaj pa se stvar zakomplicira J
Ugotovimo, da ni problem samo v šibki zadnjici temveč, da mora biti celotno telo v neki »mišični harmoniji«, ki poskrbi, da so mišice ravno prav sproščene oziroma napete.

»DISHARMONIJA«

Če je naša zadnjica šibka ali neaktivna ne zmore držati medenice v pravilnem položaju oziroma ne zmore pomagati pri vzdrževanju pravilne poravnave naše stegnenice, na katero se prirašča. To lahko povzroči, da se napačne mišične skupine vklopijo in pre-aktivirajo, kot pomoč in kompenzacija zaradi pomanjkanja moči zadnjičnih mišic.

Naši možgani pošljejo signal mišicam, ki so najbližje mišicam zadnjice, katere se ne morejo aktivirati zadostno. Te mišice nato spremenijo vzorec naše hoje, kar lahko pripomore k stresu in poškodbam naših sklepov.

Pre-aktivna aktivacija in kompenzacija vodita v bolečine, mišične krče,… Bolečina pa ni omejena le na ledveni del hrbtenice, temveč prav tako vpliva na, kot prej omenjene mišice, ki so v povezavi ne samo s torakolumbalno fascijo, temveč vsemi mišicami, ki so preko fascije kakorkoli povezane z zadnjičnimi mišicami – beri, celotno telo 🙂

Primer:

Levo na sliki vidimo primer originalno poimenovane »Functional line« fascije, v katero je vključena tudi zadnjična mišica. Zakrčenost ali ravno obratno – preveč sproščena mišica, ki pripada tej liniji, vpliva na CELOTNO LINIJO ali VERIGO, kot želite poimenovati.

Močna rit = močna hrbtenica ? 14

Če se vrnemo nazaj na sam začetek.

Kako torej pravilno aktiviramo zadnjične mišice in kaj to sploh pomeni?

Ste že kdaj delali počep, pa nikakor niste čutili vaše zadnjice, temveč po vsej verjetnosti le sprednje stegenske mišice? Ali pa ste izvajali vajo most, ki je prikazana spodaj na sliki in nikakor niste čutili zadnjice, temveč zopet le sprednje stegenske mišice?

Močna rit = močna hrbtenica ? 15 Močna rit = močna hrbtenica ? 16

 

 

 

 

 

 

 

Nobena vaja ne bo učinkovita, če ne boste stiskali mišic, katerim je vaja namenjena!

Če vzamemo za primer kar zgornjo vajo most. Namen vaje ni, da zadnjico dvignete čim višje od tal, temveč da čim bolj stisnete zadnjico, ki jo morate začutiti najmanj pri 10 ponovitvi, če ne že prej 🙂

Tu pa nastopimo trenerji, ki vas naučimo, kako pravilno stisniti zadnjico – da ne boste mislili, večina ljudi, ki jih imamo na treningih imajo velike probleme s stiskanjem zadnjice! – kaj narediti, če zadnjice kljub vsemu ne začutite,… Vse te trike vam razkrijemo na treningu 😉

  1. Hoy, D., March, L., Brooks, P., Woolf, A., Blyth, F., Vos, T. and Buchbinder, R., 2010. Measuring the global burden of low back pain. Best practice & research Clinical rheumatology, 24(2), pp.155-165.
  2. (Leinonen V, Kankaapää M, Airaksinen O and Hanninen O (2000): Back and hip extensor activities during trunk flexion/extension: effects of low back pain and rehabilitation. Archives of Physical Medical Rehabilitation 81, 32-37).