5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico 2
Ali so črevesne bakterije krive, da ne izgubljamo kilogramov?
26 maj, 2019
menstruacija
Odsotnost rdečega tedna? RDEČI ALARM!
11 julij, 2019

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico 3

Ali obstaja 5 najbolj učinkovitih vaj za zdravo hrbtenice? Da in ne. Definitivno pa obstajajo, če vajo izvajate pravilno. Začnimo na začetku…

1. VAJA

Telesna drža je pokončen položaj človeka, pri katerem so sklepi in obsklepne strukture najmanj obremenjeni in naša 1. vaja, če bi ji lahko rekli vaja, je prav pravilna drža, ki lahko odpravi 50% težav. Za začetek se postavite pred ogledalo tako, da se boste videli od strani. Pravilna postavitev našega telesa bi morala izgledati takole:

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico 4

Pravilna telesna drža

Glava, rama, medenica in gleženj so v isti liniji, pri čemer morajo biti krivine hrbtenice v mejah normale – tudi če smo v liniji, ledvena lordoza oziroma prsna kifoza ne smeta biti povečani ali ravno nasprotno, izravnani.

S pravilno telesno držo, kot zgoraj opisano, razbremenimo našo hrbtenico.

Vendar v resnici, naša telesna drža po navadi izgleda takole:

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico 5

Povečana ledvena lordoza

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico 6

Povečana prsna kifoza

Na prvi sliki, gre vsa obremenitev na našo ledveno hrbtenico, zaradi česar ima večina ljudi bolečine v križu, medtem ko nam zadnja drža povzroča bolečine v prsnem delu hrbtenice.

Marsikdo ne ve, da že s pravilno postavitvijo telesa razbremenimo našo hrbtenico in morda je prav v drži vzrok vaših težav. 🙂

2. VAJA

2. vaja je pomemben del, če ne kar temelj vseh naslednjih vaj. Stiskanje naših trebušnih mišic.Leta in leta smo poslušali, da popek potegnemo k hrbtenici, pa s to tehniko res stisnemo naše trebušne mišice? Ne. Z omenjeno tehniko stisnemo majhen procent mišic, ki sestavljajo naš trebušni steznik, mi pa bi želeli aktivacijo celotnega trebušnega steznika, ki ga gradijo tako površinske trebušne ter hrbtne mišice, kot globoke trebušne in hrbtne mišice.

To naredimo s tehniko, ki se imenuje bracing. Trebuh napnemo in ga hkrati potegnemo rahlo noter, kar naredimo tudi, ko gremo na drugo potrebo, s čimer dobimo občutek, da imamo okoli trupa zategnjen steznik. Ne pozabimo pa stisniti tudi zadnjice in mišic medeničnega dna, kot da bi hoteli zadržati urin.

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico 7

Tehnika bracing

Tako napetost trebušnih mišic bi želeli ohranjati ves čas izvajanja vaj, saj nam zavaruje našo hrbtenico pred obremenitvami, ki škodujejo naši hrbtenici.

3. VAJA

3. vaja je zelo poznana vaja, mi pa jo bomo malo spremenili. Gre za verzijo supermana, ki jo bomo izvajali le z rokami.

Izvedba:


1Ležimo na trebuhu, roke in noge iztegnjene, dlani obrnjeni navznoter.
Glava je dvignjena od tal, vendar ne previsoko. Nos se skoraj dotika tal.

2Ramena rahlo potisnemo nazaj, s čimer se izognemo napetim ramenskim in vratnim mišicam.
Zelo pomembno je, da cel čas izvajanje vaje močno stiskamo zadnjico in trebušne mišice, saj s tem zavarujemo naš ledveni del hrbtenice.

3Nato izmenično dvigujemo roki gor in dol, cel čas z aktivnim trupom in stisnjeno zadnjico.
Čutiti bi morali prsni del hrbta, med lopaticami.

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico 8

Začetni položaj

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico 9

Dvig roke iz začetnega položaja

4. VAJA

4. vaja je vaja, ki bo poskrbela za močan trup tudi če smo popolni začetniki, saj je popolnoma varna, zopet, če jo izvajamo pravilno.

Izvedba:


1Smo na vseh štirih, dlani pod rameni, kolena pod kolki.
Pomembno je, da se z dlanmi cel čas odrivamo od tal, kot da bi med lopaticami želeli narediti grbico, vendar je ne. S tem razbremenimo naša zapestja. Poskrbimo, da imamo ravno hrbtenico, lahko je rahlo usločena.

2Stisnemo trebušne mišice ter zadnjico in kolena rahlo dvignemo od tal.
Zadržimo za par sekund in počasi spustimo nazaj na tla. Čutiti bi morali naš trebušni steznik, torej trebušne mišice ter napetost mišic v spodnjem delu hrbtenice.

3Ponovimo 10-krat.

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico 10

Začetni položaj

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico 11

Dvig kolen iz začetnega položaja

5. VAJA

5. vaja se izvaja v rahlem predklonu, ki je malo bolj zahtevna že zaradi samega položaja, ki nujno zahteva močno aktivacijo trebušnih mišic ter zadnjice, drugače bo trpel naš križ.


1Iz stoječega položaja zadnjico rahlo potisnemo nazaj, s čimer pridemo do predklona, kolena rahlo pokrčimo.

2Močno stisnemo trebušne mišice ter zadnjico in rahlo usločimo hrbtenico.
To naredimo tako, da zadnjico in prsa rahlo potisnemo navzven. Položaj ne sme izzvati bolečin!

3Z izdihom iztegnemo roki proti stropu
Brez, da bi premaknili trup.

4Z vzdihom roki peljemo nazaj ob telo.

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico 12

Začetni položaj

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico 13

Položaj predklona

5 enostavnih vaj za zdravo hrbtenico 14

Roke v vzročenju

Če katera koli od vaj izzove bolečine v ledvenem delu hrbtenice, vaje ne izvajajte sami!

Pri težavah s hrbtenico je pomoč strokovnjaka nujna, saj zagotovimo pravilno izvedbo vaje in s tem tudi varno izvajanje vaje, ki nam ne more škodovati.





Izpolni vprašalnik in pridobi
brezplačno osebno svetovanje





Ali trenutno redno vadiš?



Ali si kadilec/kadilka?

Približno koliko alkoholnih pijač popiješ tedensko?

Ali si bil/bila v obdobju zadnjih dveh let resno poškodovan/a (zvin, zlom, kirurški poseg)?

Želim prejeti klic za rezervacijo osebnega posveta:




Pošlji obrazec za brezplačno osebno svetovanje